Bono 1 · Kit de Control Emocional
Hoja de
Emergencia
Emocional
Emergencia
Emocional
Para usar en el momento. No después. Ahora.
Reinicia
en 21 Días
en 21 Días
Acaba de pasar algo. El nivel está alto. No hagas nada todavía. Seguí estos pasos en orden. Son 3 minutos.
1
0 – 30 seg
Pará todo
Antes de hablar, antes de responder, antes de hacer cualquier cosa:
Pisá el piso. Sentí las plantas de los pies.
Soltá los hombros. Si tenés la mandíbula apretada, abrila.
Una sola respiración: 4 segundos adentro, 6 afuera.
Pisá el piso. Sentí las plantas de los pies.
Soltá los hombros. Si tenés la mandíbula apretada, abrila.
Una sola respiración: 4 segundos adentro, 6 afuera.
2
30 seg – 2 min
Movete si podés
Si hay alguien presente decí: "Dame dos minutos." Sin explicación.
Andá al baño, al patio, a otro cuarto.
Agua fría en las muñecas o en la cara.
Caminá de un lado al otro.
Andá al baño, al patio, a otro cuarto.
Agua fría en las muñecas o en la cara.
Caminá de un lado al otro.
Si no podés moverte: Interruptor 1 del Cap. 3 — Anclaje Corporal completo.
3
2 – 3 min
Nombrá lo que pasó
Una sola oración, sin drama:
"Explotré porque el nivel ya estaba alto. No es una emergencia."
O usá tu frase de reencuadre del Cap. 3 — la que elegiste y guardaste.
"Explotré porque el nivel ya estaba alto. No es una emergencia."
O usá tu frase de reencuadre del Cap. 3 — la que elegiste y guardaste.
4
Cuando el nivel bajó
Volvé cuando podás elegir
No volvás todavía si el nivel sigue alto.
Volvé cuando puedas elegir cómo responder —
no cuando hayas desaparecido la emoción.
Eso puede tardar 2 minutos o 10. Los dos están bien.
Volvé cuando puedas elegir cómo responder —
no cuando hayas desaparecido la emoción.
Eso puede tardar 2 minutos o 10. Los dos están bien.
5
Si hubo estallido real
Reparar si hay alguien a quien reparar
Con tus hijos: "Me enojé mucho y grité más fuerte de lo que debía. Eso no estuvo bien. Vos no hiciste nada malo. Te quiero."
Con tu pareja: "Lo que dije estuvo mal. Dame un rato y hablamos mejor."
Tres oraciones. Sin "pero". Sin explicación larga. Sin llanto que los ponga a ellos a consolarte a vos.
Con tu pareja: "Lo que dije estuvo mal. Dame un rato y hablamos mejor."
Tres oraciones. Sin "pero". Sin explicación larga. Sin llanto que los ponga a ellos a consolarte a vos.
Después
Cortar el ciclo de culpa — Las 3 preguntas (Cap. 4)
- ¿Qué pasó, en una oración? — Un hecho. Sin adjetivos. Sin drama.
- ¿Qué estaba pasando antes? — Contexto real: sueño, carga, cansancio acumulado.
- ¿Qué es lo mínimo que puedo hacer ahora? — Tres cosas concretas, ejecutables esta noche.
Cuando el loop de culpa vuelva
Decite: "Ya lo procesé. Ahora no." — Y redirigí a algo físico y concreto. Lavarte los dientes, preparar algo, doblar ropa. El loop no produce nada nuevo después del primer procesamiento. Solo cansancio.